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Cuando se empieza a hacer ejercicio de manera regular suelen haber dos objetivos en mente: quemar grasa y aumentar masa muscular. Las proteínas son nuestras aliadas para lograr ambas metas; sin embargo, hay momentos adecuados para consumirlas, lo que nos permitirá cumplir con nuestros objetivos más rápido y de mejor manera.

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que tienen funciones específicas en nuestro cuerpo, como la formación y reparación de los músculos después de hacer ejercicio.

Entre las proteínas disponibles están las de ‘alta calidad’, que son de origen animal; para acceder a ellas tenemos que recurrir a alimentos como lácteos, huevo, carnes, pescados, etc.

De primera instancia, una dieta en la que hay restricción de calorías -por ejemplo, pocos carbohidratos- puede facilitar la pérdida de grasa corporal y permitir la conservación de masa magra, compuesta por órganos, huesos y músculos, siempre y cuando sea alta en proteína.

Para poder aumentar la masa muscular, además de la dieta, es necesario realizar ejercicio de fuerza. Cuando terminamos de hacer ejercicio, se abre una ‘ventana anabólica’, que es el momento adecuado para consumir proteínas de ‘alta calidad’, las cuales aumentan la formación de nuevas proteínas que ayudarán a reparar nuestras fibras musculares.

Esta ‘ventana’ tiene su pico máximo de acción dentro de las primeras 3 horas posteriores al ejercicio, pero suele durar hasta 24-72 horas después de haber entrenado.

Una de las mejores maneras de aprovechar la ‘ventana anabólica’ es ingerir de 20 a 25 gramos (g) de proteína después del ejercicio. Lo anterior equivale a consumir, por ejemplo, 90 g de atún, pescado, carne, pollo o queso; o una taza de leche y cuatro rebanadas de pechuga de pavo, o 1 taza de yogurt griego bajo en grasa y ½ lata de atún.

De acuerdo con el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI*, por sus siglas en inglés), además del ejercicio de fuerza, existen recomendaciones para aumentar y mantener la masa muscular:

  • “Más no es mejor” en el consumo de proteínas. Comer más de 40 g de proteína en una sola toma no nos ayudará a formar más músculos ni a recuperarnos más rápido, sino que serán utilizados para obtener energía.
  • La cantidad óptima de proteína, a lo largo del día, es de 20-40 g con cada comida principal, 20-25 g inmediatamente después de hacer ejercicio y 30-40 g antes de dormir, donde es aconsejable consumir leche y sus derivados, ya que estos alimentos contienen caseína, una proteína que permite desarrollar músculo.
  • Incluir en la dieta alimentos como leche, queso, huevo, pescado y carne, ricos en leucina, un aminoácido que aumenta la síntesis de proteínas y hará músculos más grandes y fuertes.
  • Distribuir el consumo de proteína cada 3 o 4 horas a lo largo del día para mayores resultados.

Por otro lado, no se recomienda consumir proteína antes de hacer ejercicio, porque hará más lento el proceso de digestión y puede provocar malestar gastrointestinal, lo que puede perjudicar el rendimiento del atleta.

Una dieta correcta y equilibrada en conjunto con la práctica de ejercicio regular, nos permitirán activarnos y mantener un estilo de vida saludable.

Referencias:

1) SSE #159: Proteína y ejercicio en la pérdida de peso: consideraciones para atletas; GSSI

2) La ciencia de las proteínas para los atletas; GSSI

3) ¿Cuál es el momento adecuado de consumo de proteína para aumentar la masa muscular?; GSSI

4) Jäger et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20. PubMed (nih.gov)

*Sobre el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI)

El Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) es una entidad dedicada a ayudar al deportista a llevar al máximo su salud y rendimiento, a través de la investigación y la educación en la ciencia de la nutrición y la hidratación. Tiene su sede en Barrington, Ilinois, EU y desde hace más de 30 años ha desarrollado investigación en ciencias del ejercicio, hidratación y nutrición deportiva.

 

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